「ラケットを振るたびに肘が痛い」「パソコン作業や家事のあと、肘の外側がズキズキする」——そんなお悩みを抱えていませんか？それはテニス肘（上腕骨外側上顆炎）かもしれません。テニスプレイヤーだけでなく、デスクワーカーや家事をよくされる主婦の方にも多く見られる症状です。今回は、テニス肘の原因と、ご自宅でできるセルフケアの方法をわかりやすくご紹介します。
テニス肘とは？
テニス肘とは、肘の外側（上腕骨外側上顆）に痛みが出る症状のことです。物を持ち上げる、雑巾を絞る、マウスをクリックするといった日常的な動作でも痛みを感じることがあります。
スポーツや日常生活の中で腕を繰り返し使うことで、肘まわりの筋肉や腱に負担が積み重なり、炎症や痛みが起こりやすくなります。
テニス肘の主な原因
テニス肘の痛みには、主に次の2つの筋肉が深く関わっています。
① 前腕の伸筋群（手首を反らす筋肉）
手首を甲側に反らすときに使う前腕の伸筋群（短橈側手根伸筋など）は、肘の外側に付着しています。タイピングやラケットを握り続けるといった動作でこの筋肉が酷使されると、付着部に炎症が起きやすくなります。
② 上腕三頭筋（肘を伸ばす筋肉）
上腕の裏側にある上腕三頭筋は、肘を伸ばすときに使う筋肉です。この筋肉が硬くなると肘まわり全体に負担がかかり、外側の痛みを悪化させることがあります。TUNERS LABでは、前腕伸筋群と合わせてこの上腕三頭筋のケアも重要と考えています。
自宅でできるセルフケア
筋肉の硬さを和らげることで、テニス肘の痛みが寛解しやすくなります。以下の2つのセルフケアをぜひ試してみてください。
① 前腕伸筋群をほぐす
- 肘の外側から指2〜3本分手首側の、前腕の筋肉（硬くなっているところ）を反対の手の親指と人差し指でやさしくつまみます。
- つまんだまま、手首をゆっくりと曲げ・伸ばしします。
- 硬さや痛みを感じる部分を中心に、10〜15回を目安に繰り返しましょう。
② 上腕三頭筋をほぐす
- 上腕（肘から肩のあいだ）の裏側にある筋肉の筋腹（筋肉のふっくらした中央部分）を、反対の手でつまみます。
- つまんだままゆっくりと肘を曲げ・伸ばしします。
- 硬くなっているところを探しながら場所を少しずつずらして、10〜15回繰り返しましょう。
ポイント：「痛気持ちいい」くらいの力加減でつまむのがコツです。強く押しすぎると逆効果になることがありますので、優しくほぐすことを意識してください。
こんな方は特にご注意を
- テニスプレイヤー：バックハンドやサーブで繰り返し腕を使うため、前腕・上腕ともに疲労が蓄積しやすい
- デスクワーカー：長時間のタイピングやマウス操作で前腕伸筋群に負担がかかりやすい
- 主婦（家事をよくされる方）：鍋を持ち上げる・雑巾を絞るなどの動作が肘に繰り返しストレスをかける
まとめ
テニス肘は「スポーツをしている人だけの悩み」ではなく、日常生活の中でも起こりやすい症状です。原因となる前腕伸筋群と上腕三頭筋の硬さをセルフケアでほぐすことで、痛みが和らいでくることがあります。
ただし、強い痛みが続く場合や、セルフケアをしても改善が見られない場合は、無理をせずに専門家へのご相談をおすすめします。TUNERS LABでは、お一人おひとりの状態に合わせた施術・アドバイスを行っておりますので、ぜひお気軽にご来院ください。
