「転んだだけなのに骨折してしまった」「尻もちをついたら背中が痛くなった」――そんな経験や話を聞いたことはありませんか？その背景に潜んでいることが多いのが、骨粗鬆症（こつそしょうしょう）です。今回は骨粗鬆症の基本的な知識と、日常生活でできる「骨を強く保つ」ための食事・運動のポイントをご紹介します。
骨粗鬆症とはどんな病気？
骨粗鬆症とは、骨の量（骨密度）や骨の質が低下して、骨がもろくなり、骨折しやすくなる病気です。骨の内部がスカスカになるイメージを持っていただくとわかりやすいでしょう。
特に多くみられるのは、高齢者や閉経後の女性です。女性ホルモン（エストロゲン）は骨を守る働きを持っているため、閉経後に減少すると骨密度が落ちやすくなります。
骨折が起きやすい部位
- 背骨（脊椎圧迫骨折）
- 太ももの付け根（大腿骨近位部骨折）
- 手首（橈骨遠位端骨折）
これらは日常のちょっとした動作――「椅子から立ち上がった」「軽く転んだ」「くしゃみをした」だけで起こることもあります。
初期は自覚症状がほとんどない
骨粗鬆症の怖いところは、進行しても初期にはほとんど自覚症状がない点です。「少し尻もちをついただけ」で骨折し、検査を受けて初めて骨粗鬆症とわかる、というケースも少なくありません。だからこそ、日頃からの予防・対策が大切です。
なお、すでに進行している骨粗鬆症は、生活習慣の改善だけでは十分にカバーできないこともあります。気になる方はぜひ医療機関での骨密度検査や専門家への相談をご検討ください。
骨を強く保つ「食事」のポイント
骨の健康に欠かせない栄養素は主に3つ。毎日の食事の中で意識して取り入れてみましょう。
① カルシウム――骨の主要な材料
- ヨーグルト・牛乳などの乳製品
- 小魚（しらす・いわしなど）
- 豆腐・油揚げなどの大豆製品
- 小松菜・チンゲン菜などの緑黄色野菜
② ビタミンD――カルシウムの吸収をサポート
- 鮭・サバ・イワシなどの魚類
- 卵（特に卵黄）
- しいたけ・えのきなどのきのこ類
ビタミンDは日光を浴びることでも体内で生成されます。適度な外出・散歩も意識してみてください。
③ たんぱく質――骨や筋肉の土台をつくる
- 肉・魚・卵
- 大豆製品（豆腐、納豆、豆乳など）
- 乳製品（チーズ、ヨーグルトなど）
また、極端なダイエットや偏った食事は骨量低下につながるリスクがあります。特定の食品に偏らず、バランスよく食べることが骨の健康の基本です。
骨を強く保つ「運動」のポイント
骨は適度な刺激（負荷）を受けることで強くなる性質があります。運動には「骨への刺激」と「筋力・バランス能力の維持」という2つの目的があります。
おすすめの運動例
- ウォーキング：地面を踏むたびに骨に心地よい刺激が伝わります。1日20〜30分を目安に。
- 椅子からの立ち座り：太ももや股関節まわりの筋力アップに効果的です。
- 軽いスクワット：膝・腰に無理のない範囲で行いましょう。
- かかと上げ（カーフレイズ）：つま先立ちを繰り返すことで、足首まわりの筋力とバランス感覚を鍛えられます。
筋力やバランス能力を保つことは、転倒そのものを予防することにもつながります。「骨折しにくい体づくり」は「転ばない体づくり」でもあるのです。
TUNERSでのアプローチ
TUNERS LABでは、骨・筋肉だけでなく内臓を含めた体全体のバランスを確認しながら施術を行っています。内臓・骨・筋肉それぞれにアプローチすることで、体の根本的なバランスを整え、健康維持のお手伝いをしています。骨や体のことでお悩みの方は、ぜひ一度ご相談ください。
まとめ
- 骨粗鬆症は骨がもろくなり骨折しやすくなる病気で、初期は自覚症状がほぼない
- 高齢者・閉経後の女性は特に注意が必要
- 食事ではカルシウム・ビタミンD・たんぱく質を意識してバランスよく摂ることが大切
- 運動はウォーキングや筋トレで骨への刺激と転倒予防の両立を
- 進行が気になる場合は医療機関への相談も大切
日々の小さな積み重ねが、将来の骨の健康につながります。「まだ若いから大丈夫」と思わず、今日から少しずつ意識してみてくださいね。
