歩いているとき、階段を上り下りするとき、ふとした動作のときに感じる膝の内側の痛み。「年齢のせいかな」「運動のしすぎかな」と気になっている方も多いのではないでしょうか。
この痛み、実は太ももの外側にある筋肉（外側広筋）のこわばりが原因のひとつになっていることがあります。今回は、どなたでも自宅で手軽にできるセルフケアをご紹介します。
なぜ外側広筋をほぐすと膝の内側が楽になるの？
膝の内側が痛む原因のひとつとして、次のような状態が考えられます。
- 太ももの外側にある外側広筋（大腿四頭筋の一部）が硬くなる
- 筋肉の緊張によって膝関節の隙間が狭くなる
- 狭くなった隙間が神経を圧迫し、内側に痛みが出る
外側広筋をほぐすことで筋肉が緩み、膝の内側にスペースが生まれ、神経への圧迫が和らぎます。その結果、内側の痛みが軽減されることがあります。
外側広筋ほぐしのやり方
① 基本の姿勢をとる
椅子やベッドの端に座った状態で行います。両足を床につけ、リラックスした姿勢を作りましょう。
② 外側広筋を両手の親指で押さえる
太ももの外側、膝のやや上あたりに両手の母指（親指）を合わせるように当て、体重を乗せながらしっかりと押さえます。最初は押すだけでかなりの痛みや張りを感じることがありますが、それが硬くなっているサインです。
③ 押さえたまま膝を曲げ伸ばしする
親指で外側広筋を押さえた状態のまま、膝をゆっくり曲げ伸ばしします。これを繰り返すことで、筋肉が少しずつほぐれていきます。徐々に押している部分の痛みが和らいできたら、筋肉が緩んできているサインです。
④ 回数・セット数の目安
- 1セット：20回の曲げ伸ばし
- 1日：3セットを目安に行いましょう
ポイント：最初は押した部分がかなり痛く感じることがあります。続けているうちに押している痛みが薄れてくるのを感じたら、うまくほぐれてきている証拠です。
このセルフケアを行う際の注意点
- セルフケアを行って膝の痛みが強くなる場合は、すぐに中止してください。
- 痛みが続く場合や強い場合は、自己判断せず専門家にご相談ください。
- 無理に強く押しすぎず、「気持ちよく痛い」程度の力加減で行いましょう。
まとめ
膝の内側の痛みは、太もも外側の外側広筋のこわばりが関係していることがあります。今回ご紹介した「外側広筋を押さえながらの膝曲げ伸ばし」は、道具不要・座ったままできる手軽なセルフケアです。
1日3セット、継続することで膝の内側が少しずつ楽になることが期待できます。ただし、痛みが増す場合や症状が改善しない場合は、お気軽にTUNERS LABへご相談ください。専門スタッフが丁寧にサポートいたします。
