「腕が上がらない」「後ろに手を回すと激痛が走る」――そんな五十肩・四十肩の症状でお困りではないでしょうか。五十肩は、肩まわりの炎症をきっかけに脳が誤作動を起こし、肩関節に石灰が沈着することで、可動域の低下や強い痛みが生じる状態です。
完全に改善するまでには時間がかかりますが、毎日のセルフケアを地道に続けることで、少しずつ動きやすくなっていきます。今回は、TUNERS LABがおすすめする自宅でできるセルフケアをご紹介します。
五十肩セルフケアの基本的な考え方
五十肩は、急性期（炎症が強い時期）も回復期も、基本的なセルフケアの方向性は同じです。「痛いから動かさない」ではなく、痛みがあっても適切に動かし続けることが改善への近道です。ただし、あまりにも症状が強い場合や、セルフケアを続けても一向に改善が見られない場合は、無理せず当院にご相談ください。
① 肩回し｜硬くなった関節をほぐす基本動作
五十肩のセルフケアとして最も基本となるのが「肘を曲げた状態での肩回し」です。
やり方
- 痛みがある方の肘を直角に曲げます。
- 肘を支点にして、肩を後ろ方向にぐるぐると大きく回します。
- 後ろ向きに10回 × 3セットを目安に行いましょう。
後ろに手を動かすときに強い痛みを感じることがありますが、それでも少しずつ動かし続けることが大切です。辛抱強く、毎日続けてください。
② 脇・胸・肩のほぐし｜肩への負担をやわらげるサポートケア
肩だけでなく、周囲の筋肉をほぐしてあげることで、肩関節への負担がさらに軽減されます。以下の3つをあわせて行いましょう。
脇のほぐし（脇つまみバンザイ）
- 反対側の手で、脇の肉をしっかりつまみます。
- つまんだまま、腕をゆっくりバンザイするように上げていきます。
- 脇の筋肉が伸びているのを感じながら、無理のない範囲で行いましょう。
胸筋のほぐし
- 鎖骨の下あたり（胸の筋肉）に手を当てます。
- 指先でぐりぐりと円を描くようにほぐしていきます。
- 硬くなっている部分を中心に、30秒〜1分程度ほぐしましょう。
肩のほぐし
- 反対側の手で肩の筋肉を触り、同様にぐりぐりとほぐします。
- 肩の前側・後ろ側・上部など、広い範囲をほぐすのがポイントです。
セルフケア中の注意事項
- カフェインの摂り過ぎに注意しましょう。カフェインの過剰摂取は腎臓の機能に影響を与え、カルシウムの排出バランスが乱れる原因になることがあります。コーヒーや緑茶・エナジードリンクなどの飲み過ぎには気をつけてください。
- セルフケアは毎日継続することが大切ですが、激しい痛みが続く場合や症状が悪化する場合は無理をしないでください。
- 改善には時間がかかることがほとんどです。焦らず、コツコツと続けることを心がけましょう。
まとめ
五十肩のセルフケアは、①肘を曲げた肩回し（後ろ向き10回×3セット）、②脇つまみバンザイ、③胸筋ほぐし、④肩のほぐし、の4つが基本です。痛みがあっても適切に動かし続けることが回復への鍵となります。
「なかなか改善しない」「痛みが強くて自分ではどうにもならない」という方は、ぜひTUNERS LABにご相談ください。あなたの状態に合わせたアプローチで、しっかりとサポートします。
