「タオルを絞るとき」「マウスを操作するとき」「雑巾がけをするとき」——腕を内側に捻る（回内）動作のたびに、肘まわりや腕がズキッと痛む…そんな経験はありませんか？デスクワーク・家事・スポーツで毎日酷使している腕は、気づかないうちに筋肉や腱が硬くなっています。
今回は、TUNERS LABのスタッフが現場で実際にお伝えしているセルフケア方法を紹介します。道具不要・短時間でできるので、ぜひ試してみてください。
なぜ「腕を捻ると痛く」なるのか？
腕を内側に捻る動作（回内）には、前腕の外側に走る筋肉や腱が深く関わっています。パソコン作業・スマホ操作・家事・スポーツなどで同じ動作を繰り返すと、この部分の筋肉が少しずつ疲労・硬直し、捻るたびに痛みや引っかかり感が出やすくなります。
- 長時間のデスクワーク（キーボード・マウス操作）
- 雑巾がけ・タオルを絞るなどの家事動作
- テニス・ゴルフ・野球などのスポーツ
心当たりのある方は、前腕外側の筋肉が疲弊しているサインかもしれません。
ポイントは「前腕外側のゴリゴリ」をほぐすこと
手を握ったとき、肘の少し下あたりの前腕外側に膨らむ筋肉を触ってみてください。硬くなっていたり、押すとゴリゴリとした感触がある場合、そこが疲労のたまりやすいポイントです。
【ほぐしのポイント】
手を握り、肘の下・前腕外側に膨らむ筋肉の「ゴリゴリする部分」を反対の手の親指などで押し当て、30秒〜1分程度ゆっくりほぐします。
セルフケアの手順
- 楽な姿勢で座り、ケアする腕を膝の上や机の上に乗せてリラックスさせます。
- ケアする側の手をグッと握り、肘の下・前腕の外側に膨らむ筋肉を確認します。
- 反対の手の親指（または人差し指・中指）を当て、ゴリゴリと硬く感じる部分を見つけます。
- 痛気持ちいい程度の力加減で、30秒〜1分かけてゆっくり押しほぐします。ゴリゴリが解れてくる感覚が目安です。
- ほぐした後、実際に腕を捻る動作をして痛みや引っかかり感が和らいでいるか確認します。
力加減と注意点
- 強く押しすぎず、「痛気持ちいい」程度を目安にしましょう。
- ほぐした後はコップ一杯の水を飲むなど、軽い水分補給もおすすめです。
- 炎症が強く、触るだけで激しく痛む場合はセルフケアを中断し、専門家にご相談ください。
こんな方に特に試してほしい
- 毎日パソコンやスマホを長時間使うデスクワーカーの方
- 料理・掃除・洗濯など、手首・腕をよく使う家事をされている方
- テニス・ゴルフ・野球など腕を使うスポーツをしている方
まとめ
腕を内側に捻ったときの痛みは、前腕外側の筋肉の疲労・硬直が原因のひとつです。ゴリゴリする部分を30秒〜1分ほぐすだけで、腕の動かしやすさが変わることがあります。毎日の作業や運動の合間に、ぜひこのセルフケアを取り入れてみてください。
「自分でやってみたけれどなかなか改善しない」「もっと根本的にケアしたい」という方は、ぜひTUNERS LABにご相談ください。一人ひとりの状態に合わせた施術で、腕の疲労・痛みをしっかりサポートします。
