「足がよくむくむ」「冷えが気になる」「寝ているときに足がつる（こむら返り）」――そんなお悩みはありませんか？実はこれらの不調、ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）の動きの低下が大きく関わっていることがあります。今回は下腿三頭筋の役割と、自宅で手軽にできるセルフケアをご紹介します。
下腿三頭筋ってどんな筋肉？
ふくらはぎの筋肉は「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」と呼ばれ、大きく2つの筋肉から構成されています。
①腓腹筋（ひふくきん）― 表層にある筋肉
ふくらはぎの外側から見える表層の筋肉です。収縮と弛緩を繰り返すことで、下半身に滞った血液を心臓へ送り返すポンプのような役割を担っています。「第二の心臓」とも呼ばれるのはこのためです。
②ヒラメ筋 ― 深層にある筋肉
腓腹筋の奥、深層に位置する筋肉です。重力に対して姿勢を保ち続ける抗重力筋として、立っているときや歩いているときに常に働いています。
なぜ冷え・むくみ・こむら返りが起きるの？
下腿三頭筋の動きが低下すると、血流やリンパの流れが悪くなり、さまざまな不調につながります。特に次のような生活習慣がある方は注意が必要です。
- 長時間立ちっぱなし…ヒラメ筋が酷使されて疲労しやすい
- 長時間座りっぱなし…腓腹筋が動かず、血液ポンプ機能が低下しやすい
こうして下腿三頭筋の動きが悪くなると、以下のような不調が起きやすくなります。
- 足の冷え
- 足のむくみ
- こむら返り（足がつる）
自宅でできる！ふくらはぎのセルフケア
血流の改善が期待できる、簡単なセルフケアをご紹介します。椅子に座ったままでもできるので、ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてください。
やり方
- ふくらはぎを3等分にイメージします（足首寄り・真ん中・膝寄りの3ブロック）。
- 最も足首寄りのブロックを、両手でしっかりとつかみます。
- そのまま足首を上下にゆっくり曲げ伸ばしします。これをリズムよく数回繰り返します。
- 続いて真ん中のブロック、膝寄りのブロックと、順番に上へ移動しながら同様に行います。
ポイントは「つかんだまま動かす」こと。手で圧をかけながら足首を動かすことで、筋肉がほぐれ、滞った血流が促されます。
まとめ
ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）は、血流を支える大切なポンプ機能を持っています。立ち仕事やデスクワークで酷使・硬直しやすいこの筋肉をこまめにほぐすことが、冷え・むくみ・こむら返りの予防・改善の第一歩です。
セルフケアを続けても改善しない場合や、症状が強い場合は、お気軽にTUNERS LABへご相談ください。お一人おひとりのお体の状態に合わせてサポートいたします。
